Սննդաբանները նշում են կալցիումի հավելումներ ընդունելու օպտիմալ ժամանակը, որպեսզի ապահովվի դրա ավելի լավ ներծծումը։

Երբ մարդիկ մտածում են կալցիումի մասին, նրանք հավանաբար պատկերացնում են մի մեծ բաժակ կաթ։ Մինչդեռ կաթը կալցիումի հիանալի աղբյուր է, մածունը, տոֆուն, պահածոյացված ձուկը և հարստացված բուսական կաթերը նույնպես հարուստ են կալցիումով։ Հետաքրքիր է, որ նույնիսկ տերևավոր կանաչ բանջարեղենը և բրոկկոլին իրենց սննդակարգում պարունակում են փոքր քանակությամբ կալցիում։ Այնուամենայնիվ, եթե դուք բավարար քանակությամբ չեք ստանում այս կալցիումով հարուստ սննդամթերքներից, ձեր բժիշկը կարող է խորհուրդ տալ կալցիումի հավելումներ՝ ձեր ամենօրյա կարիքները բավարարելու և ոսկորների առողջությունը պահպանելու համար։
Քրիստեն Հրուսչակի՝ գրանցված դիետոլոգի և «Սնուցում տարեցների համար» կազմակերպության հիմնադիրի խոսքով՝ կալցիումի բավարար օրական ընդունումը ոչ միայն ամրացնում է ոսկորներն ու ատամները, այլև կարևոր դեր է խաղում արյան մակարդման, մկանների կծկման, սրտի զարկերի կարգավորման և նյարդային համակարգի գործունեության մեջ։ Նա բացատրում է, որ կալցիումի մեծ մասը պահվում է ոսկորներում, և մարմինը անընդհատ օգտագործում և լրացնում է իր կալցիումի պաշարները՝ այս կարևոր գործառույթները աջակցելու և հավասարակշռությունը պահպանելու համար։ Բարեբախտաբար, դուք կարող եք օգնել լրացնել ձեր կալցիումի պաշարները՝ կարգավորելով ձեր սննդակարգը և ընդունելով կալցիումի հավելումներ։ Այնուամենայնիվ, կալցիումի հավելումների ընդունման ժամանակացույցը կարևոր է առավելագույն արդյունավետության համար։ Կարդացեք՝ իմանալու համար, թե ինչպես առավելագույնի հասցնել կալցիումի հավելումների կլանումը։
Տարիքի հետ մեր օրգանիզմի կալցիում կլանելու ունակությունը աստիճանաբար նվազում է: Գրուշակը բացատրում է, որ աղիներում կալցիումի կլանումը մեծապես կախված է ակտիվ վիտամին D-ի՝ կալցիտրիոլի առկայությունից: Երիկամները կարևոր դեր են խաղում վիտամին D-ի կալցիտրիոլի փոխակերպման գործում: Սակայն տարիքի հետ երիկամներում փոխակերպման արդյունավետությունը կարող է նվազել, ինչը հանգեցնում է կալցիումի կլանման նվազմանը և ոսկրային կորստի ռիսկի մեծացմանը: Հետևաբար, տարեց մեծահասակները պետք է ավելի շատ կալցիում սպառեն, քան մեծահասակների մյուս խմբերը՝ կալցիումի անբավարարությունը կանխելու և ոսկրային առողջությունը պահպանելու համար:
Դաշտանադադարի ընթացքում էստրոգենի մակարդակը նվազում է, ինչը բացասաբար է անդրադառնում ոսկրերի առողջության վրա: Էստրոգենը կարևոր դեր է խաղում ոսկրերի խտության և ամրության պահպանման գործում՝ խթանելով կալցիումի կլանումը, ոսկրագոյացումը և կանխելով ոսկրերի ռեզորբցիան: Էստրոգենի մակարդակի նվազումը կարող է հանգեցնել ոսկրային կորստի և մեծացնել օստեոպորոզի ռիսկը: Եթե դուք գտնվում եք դաշտանադադարի շուրջ կամ դաշտանադադարի շրջանում, համոզվեք, որ ձեր սննդակարգից ստանում եք բավարար քանակությամբ կալցիում:
Խանութների դարակներում կարելի է գտնել կալցիումի հավելումների լայն տեսականի՝ տարբեր ձևերով: Ամենատարածվածներն են՝ կալցիումի կարբոնատը, կալցիումի ցիտրատը, կալցիումի գլյուկոնատը և կալցիումի լակտատը: Խրուշչակը պնդում է, որ այս տարբերակներից կալցիումի ցիտրատը, կալցիումի լակտատը և կալցիումի գլյուկոնատը ավելի հեշտությամբ են ներծծվում և ավելի լավ են տարվում, քան կալցիումի կարբոնատը:
Կալցիումի հավելումների ընդունումը սննդի հետ կարող է ազդել դրանց կլանման և արդյունավետության վրա: Խրուշակը նշում է, որ կալցիումի ցիտրատը, կալցիումի լակտատը և կալցիումի գլյուկոնատը հեշտությամբ կլանվում են օրվա ցանկացած ժամի և կարող են ընդունվել դատարկ ստամոքսին կամ ուտելու ընթացքում: Մյուս կողմից, եթե դուք ընդունում եք կալցիումի կարբոնատ, այն պետք է ընդունվի ուտելու ընթացքում կամ անմիջապես հետո՝ կլանումը բարելավելու համար: Սա կարող է նաև նվազեցնել ստամոքս-աղիքային կողմնակի ազդեցությունների, ինչպիսիք են փքվածությունը, գազերի առաջացումը կամ փորկապությունը, հավանականությունը:
Սակայն, սպառվող սննդի տեսակը նույնպես կարող է ազդել կալցիումի կլանման վրա: Օրինակ՝ ֆիտատները՝ բուսական միացությունները, որոնք հանդիպում են թեփի, ընկույզի, ամբողջական հացահատիկի, չորացրած լոբու և սերմերի մեջ, կարող են կապվել կալցիումի հետ՝ խոչընդոտելով դրա կլանումը, բացատրում է Հրուշակը: Նմանապես, ռևենի, սպանախի, ընկույզի և թեյի մեջ պարունակվող օքսալատները կարող են նմանատիպ ազդեցություն ունենալ: Չորացրած լոբին թրջելը և այդ սննդամթերքները եփելը կարող է նվազագույնի հասցնել դրանց ազդեցությունը, կամ կալցիումի հավելումները ընդունելը այդ բաղադրիչներով հարուստ սննդամթերքներից առանձին:
Որոշ դեղամիջոցներ նույնպես կարող են խանգարել կալցիումի կլանմանը: Մասնավորապես, գլյուկոկորտիկոիդները, ինչպիսին է պրեդնիզոլոնը, կարող են նվազեցնել կալցիումի կլանումը: Հրուշակը նշում է, որ օպտիմալ կլանման համար սովորաբար խորհուրդ է տրվում կալցիումի հավելումները ընդունել այս դեղամիջոցներից երկու-չորս ժամ ընդմիջումներով: Կալցիումի հավելումների հետ բացասաբար կարող են փոխազդել այլ դեղամիջոցներ, ինչպիսիք են լիթիումը, քինոլոնային հակաբիոտիկները, դոլուտեգրավիրը և լևոթիրոքսինը: Եթե դուք ընդունում եք կալցիումի հավելումներ և վերը նշված դեղամիջոցներից որևէ մեկը, խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ՝ պարզելու համար, թե արդյոք անհրաժեշտ է վերահսկել ձեր արյան մեջ կալցիումի մակարդակը:
Առավելագույն արդյունավետության համար կալցիումի հավելումները լավագույնս ընդունվում են վիտամին D-ի, մագնեզիումի և վիտամին K-ի հետ միասին: Վիտամին D-ի և կալցիումի միջև հզոր համագործակցությունը լավ հայտնի է. դրանք նման են ամուր ոսկորների մասին ֆիլմերի աստղերին: Մագնեզիումը խաղում է օժանդակ դեր՝ օգնելով ակտիվացնել վիտամին D-ն: Վիտամին K-ն, որը կարևոր դեր է խաղում, նույնպես չպետք է անտեսվի: Վիտամին K-ն (հատկապես վիտամին K2-ը) ակտիվացնում է ոսկրերի հանքայնացման համար անհրաժեշտ սպիտակուցները: Այս գործընթացը նաև օգնում է կանխել անոթային կալցիֆիկացիան, որը սերտորեն կապված է սրտանոթային հիվանդությունների հետ: Վիտամին D-ի, մագնեզիումի, վիտամին K-ի և կալցիումի բավարար սննդակարգը կարող է զգալիորեն բարելավել ոսկրերի առողջությունը և ընդհանուր բարեկեցությունը:
Կալցիումի հավելումների կլանումը առավելագույնի հասցնելու համար Գրուշակը խորհուրդ է տալիս հետևյալը.
Միաժամանակ մի ընդունեք 500-600 մգ-ից ավելի կալցիումի հավելումներ: Փոքր դեղաչափերն ավելի հեշտությամբ են ներծծվում: Դեղաչափերի միջև թողեք առնվազն չորս ժամ ընդմիջում:
Մինչդեռ կալցիումի ցիտրատը, կալցիումի լակտատը և կալցիումի գլյուկոնատը, որպես կանոն, լավ են ներծծվում՝ անկախ նրանից, թե ընդունվում են սննդի հետ, թե առանց դրա, դրանց ընդունումը վիտամին D-ի հետ լրացուցիչ առավելություններ է առաջարկում։ Դա պայմանավորված է նրանով, որ սննդի մեջ պարունակվող սննդային ճարպերը կարող են բարելավել վիտամին D-ի կլանումը։ Արդյունքը՝ բարելավված կալցիումի կլանում։
Կալցիումի հավելումներ ընդունելիս պետք է խուսափել թրթնջուկային և ֆիտաթթուներով հարուստ սննդամթերքներից, ինչպես նաև մեծ քանակությամբ կոֆեինից։
Կալցիումի հավելումների արդյունավետությունը մեծացնելու համար հաշվի առեք դեղաչափը, դրանք ընդունելու ընթացքում օգտագործվող սնունդը և ձեր կողմից ընդունվող ցանկացած այլ դեղամիջոց: Չնայած կալցիումի ցիտրատը, կալցիումի լակտատը և կալցիումի գլյուկոնատը կարող են ընդունվել դատարկ ստամոքսին կամ ուտելու ընթացքում, ինչպես նաև օրվա տարբեր ժամերին, դրանք սննդի հետ ընդունելը, մասնավորապես վիտամին D-ով հարուստ սննդի հետ, կապահովի առավելագույն արդյունավետություն: Նաև համոզվեք, որ ձեր սննդակարգից ստանում եք բավարար քանակությամբ մագնեզիում և վիտամին K: Եթե դուք ընդունում եք կալցիումի հավելումներ, խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ՝ ձեր անհատական ​​առողջական կարիքներին համապատասխան առաջարկություններ ստանալու համար: